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Programme minceur express pour un joli corps ! - BodySculptor

Programme minceur express pour un joli corps !


Publié le : 15 Déc 2015

Vous rêvez d’une silhouette de mannequin en un temps record ? Nous vous avons concocté le « Programme Minceur Express » : 4 semaines d’exercices pour un ventre plat, des fesses musclées et des jambes affinées.

En 1 mois seulement, vous obtiendrez des résultats surprenants… Rejoignez le mouvement !

Rythme à suivre :

Réalisez 15 minutes d’exercice 3 fois par semaine : mardi, jeudi et samedi par exemple, de préférence le matin à jeun.

Consignes à appliquer pour votre programme minceur :

Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
Equipez-vous d’un tapis et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.

Echauffez-vous à l’aide d’une corde à sauter : 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement.

Exercice 1 : LE SQUAT

Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers)

Exécution : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuisses et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.

Exercice 2 : RELEVÉ DE BASSIN AU SOL

Muscles ciblés : le grand fessier / ischions jambiers.

Exécution : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, talons proches aux fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, le plus haut possible, sans cambrer. Gardez la position pendant 10 secondes et contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.

Exercice 3 : PLANCHE ABDOMINALE

Muscles ciblés : la plupart des muscles du tronc en renforçant les muscles superficiels et profonds des abdominaux.

Exécution : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Pour les sportives régulières ou celles qui veulent obtenir encore plus de résultats, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort par séance.

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